Hirdetés

Főoldal » Mindennapok » Szorongás oldása - bátorító önközlések

Szorongás oldása - bátorító önközlések

2015. Augusztus 12. 17:36

Az egyes szituációk keltette érzések és gondolatok az Ön tudatos és tudattalan helyzetértékelésének eredményei. Ez a helyzetértékelő folyamat rendszerint automatikus, szokásjellegű gondolati sémákra épül. E betanult szokásminták megváltoztatásának a kulcsa abban a tényben rejlik, hogy a gondolatok valójában nem egyebek, mint önmagunknak mondott hangtalan szavaink.

Fotó: Flickr / Creative Commons / Ethan Lofton / Illusztráció 

Mivel érzéseink többé-kevésbé függnek tudatos helyzetértékelésünktől, félelmünk és szorongásunk pillanataiban a megnyugtató és csillapító szavak segítenek bennünket abban, hogy a helyzetet átértékeljük, és ne érezzük többé annyira félelmetesnek. Az ilyen szavakat, mondatokat bátorító önközlésnek nevezzük, mivel saját magunknak mondjuk, és céljuk az, hogy hatékony biztatást adjanak nekünk az adott helyzetben.

Gondoljon vissza a mostani szorongásos helyzetére! Idézze vissza, mi volt az, amit önmagának mondott. Ha egy percig gondolkodik, rájön, hogy azok a gondolatok, szavak, amelyeket akkor ismételgetett, ugyanazok voltak, amelyeket hasonló helyzetekben máskor is mondogatni szokott. Valószínűleg olyan szavak ezek, amelyektől csak még jobban szorong. Olyan ez, mintha kis magnetofon odabent a fejében egyre-másra ugyanazokat a negatív töltésű mondatokat darálná.

Az Ilyen öncsüggesztő belső monológok példái:

Ez szörnyű!

Ugye túl leszek ezen a szörnyűségen! Minden rossz.

Ezt nem bírom tovább!

Sohasem leszek jobban.

Ezt a félelmet nem tudom leküzdeni.

Ezek a mondatok vagy hamisak, vagy irracionális félelmet fejeznek ki. Testének folytonos figyelmeztetése valami rosszra.

A szorongás mérséklésének egyik kulcsa: csökkenteni az efféle káros monológok erejét és számát. Ennek módja a bátorító önközlések ismételgetése. Kezdetben talán alig érzi hatását, de hittel gyakorolva egész sor olyan pozitív mondatot hozhat össze, amely helyettesíti a régi negatív szövegeket. Ahogy folyamatosan ismétli ezeket az önmagának szóló üzeneteket, mindinkább elhiszi, hogy azok igazak. Használja a bátorító önközléseket, hogy félelmeivel szembeszállhasson, segítsen önmagán, hogy a soron lévő napi feladatokra koncentrálhasson. Ne annyira a tüneteire és hiányosságaira mint inkább a problémamegoldásra koncentráljon!

Bátorító önközlések:

A szorongás/félelem nem veszélyes, csak kellemetlen.

Ha szorongok is, eredményesen dolgozom, tudok figyelni a feladataimra.

Az a sok szörnyűség, amit a tüneteimről gondoltam, csupa marhaság, a szorongás semmi más, csak múló kellemetlenség.

Nem szükséges menekülni attól, amit érzek, hamar el fog múlni.

Mostani tüneteim csak feltételes reflexek. Ha deszenzitizálom magam (érzéketlenné teszem), csökkenni fognak.

Ezek az érzések csak figyelmeztetnek, hogy használjam a leküzdő képességeimet.

A testem talán most hevesen reagál, de nem baj, ez egy régi szokássablon, idővel elmúlik.

ELMULASZTOM!

Ez hamar elmúlik, figyelek a jelenre, a jelen örömeit számba veszem, listázom, le is írom.

Koncentrálok a pozitív, ésszerű és valós gondolatokra.

Lazítok, kényelmesen sétálok egyet, megfigyelek apró kellemes jelenségeket.

Mivel a szorongás/félelem közben gondolkodásunk rendkívül automatikus, gyakran nem könnyű a hatásos bátorító önközlésekre átváltani. Ezt a problémát úgy oldhatjuk meg, hogy leírunk néhány ilyen szöveget. A fenti példák közül is lehet 4-5-öt használni. Ha a példamondatok nem illenek az Ön személyiségéhez vagy élethelyzetéhez, változtasson a szövegeken, írjon újabbakat!

Miután elkészítette az írásbeli listát, gyakorolja a mondatokat mindaddig, amíg nem lesz képes emlékezetből visszamondani őket nehézség nélkül! Amikor „helyzet van”, elméjének egy kis töredékét fordítsa a bátorító önközlések felidézésre, gondolatainak nagyobb hányadát pedig összpontosítsa a munkájára, feladataira, az Ön körül létező kellemes élményekre! Mondatait frissítse, nehogy azok monotonná váljanak, kiürüljenek!

Összeállította: Dr. Hídvégi Márta pszichológus és gyógypedagógus,

Reneau Z. Peurifoy: Szorongás, fóbiák, pánik c. könyve alapján

Online pszichológus, gyógypedagógus

Hirdetés

Ajánlott cikkek:

Vissza

motivalodok.hu - Egy jó irány nem visz zsákutcába

© 2017 www.motivalodok.hu - Minden jog fenntartva.